Anda bisa melakukan yoga dengan gerakan-gerakan sederhana, yang tujuannya untuk relaksasi saja. Tentu manfaatnya tidak sama jika Anda melakukan yoga secara utuh. Anda pun bisa melakukannya di mana saja, termasuk di rumah. Anda yang pernah mempelajari yoga, tentu akan lebih mudah melakukan gerakan-gerakan sederhana ini. Namun bagi yang belum pernah mencoba, latihan ini juga tak sulit untuk dilakukan.
Perhatikan alas yoga
Beryoga sendiri di rumah bisa dilakukan di mana saja, bahkan di tempat tidur. Sebelum mulai berlatih, periksa dulu tempat tidur Anda. Pastikan permukaan kasur cukup keras dan datar (tidak melengkung). Jangan gunakan kasur yang terlalu empuk dan tidak stabil. Sebab, ada beberapa gerakan mengharuskan posisi tubuh dalam keadaan lurus atau datar.
Sebagai pengganti kasur, Anda bisa menggunakan matras yoga. Jika tak ada matras, gunakan karpet atau selimut agak tebal di lantai. Sediakan juga beberapa bantal atau guling untuk alas punggung dan dada. Dengan perlengkapan minimal ini Anda bisa mendapatkan manfaat maksimal dengan beryoga di rumah.
Empat gerakan Yoga
Berikut ini gerakan-gerakan yang bisa menenangkan hati dan menyegarkan tubuh Anda.
1. Putaran relaksasi
Gerakan ini untuk melepaskan diri dari keletihan. Tubuh yang digerakkan memutar ke belakang akan membantu melepaskan kepenatan pada tulang punggung. Gerakan ini baik dilakukan sebelum tidur atau bangun tidur.
•Duduklah bersila, pandangan ke depan.
•Ulurkan tangan kanan ke depan menyentuh lutut kiri. Letakkan tangan kiri pada matras di belakang tubuh dengan jarak sekitar 5-10 sentimeter. Jaga siku tetap lemas dan tidak kaku.
•Tari napas dan biarkan tulang punggung lurus dan tinggi.
•Hembuskan napas sambil memutar tubuh ke arah kiri, teruskan berputar lebih ke belakang.
•Kendurkan sedikit putaran tubuh, lalu tarik napas sambil tubuh berputar kembali ke depan.
•Ulangi gerakan ini pada posisi sebaliknya.
2. Pose bocah
Pose ini merupakan mengantar tidur yang baik, juga membantu melemaskan punggung dan bahu, serta membuat tubuh relaks.
•Taruh dua tumpukan bantal di tempat tidur atau matras. Berlututlah di depannya.
•Jepit tumpukan bantal pertama dengan kedua paha. Duduki tungkai Anda, lalu letakkan dada, bahu, dan kepala pada tumpukan bantal kedua. Jika Anda merasa tidak nyaman atau sakit pada lutut, mata kaki, atau kaki, letakkan bantal kecil atau lipatan handuk di belakang lutut.
•Lakukan gerakan ini selama Anda mau atau sampai pikiran Anda tenang.
3. Melayang dan mengalir
Pundak yang melengkung lembut akan membuka hati dan tulang punggung yang meliuk membuat napas berhembus teratur. Tubuh pun 'mengalir' seperti air.
•Letakkan satu atau dua bantal di tempat tidur atau matras.
•Berbaringlah telentang dengan posisi punggung di atas bantal tersebut, sedangkan bahu dan kepala menempel pada matras. Jika terasa kurang nyaman, tambahkan bantal kecil atau lipatan handuk di bawah leher, atau lipatan selimut di bawah lutut untuk mengurangi ketegangan pada punggung.
•Tekuk lengan ke atas di sisi kepala, lalu atur posisi tubuh sampai terasa nyaman. Biarkan tubuh lemas, mengikuti bentuk bantal dan selimut.
4. Relaksasi atas bawah
Pose dada terbuka ini mampu menyegarkan jantung dan paru-paru, yang akhirnya membuat tenang seluruh tubuh. Posisi tempat tidur atau matras harus menempel pada tembok.
•Tidurlah terlentang dengan posisi sejajar tembok –beri jarak sekitar satu kaki dari tembok.
•Angkat kedua kaki lurus ke atas dan putar tubuh sehingga Anda menghadap tembok. Pilih posisi paling nyaman untuk mengistirahatkan pikiran dan tubuh. Jika kaki pegal, sandarkan ke tembok atau tekuk lutut sedikit.
•Angkat perut, lalu selipkan sebuah bantal atau lipatan selimut di pinggang belakang. Posisikan tangan ke atas sehingga dada terbuka. Lemaskan dagu dan leher. Jika perlu, selipkan bantal kecil atau lipatan handuk kecil di belakang leher sehingga Anda benar-benar merasa nyaman.
•Tarik dan hembuskan napas perlahan-lahan sampai Anda merasa relaks. Untuk berhenti, Anda tinggal menekuk lutut dan berguling ke samping. Ambil beberapa tarikan napas untuk merasakan efek dari pose ini sebelum Anda bangun.
Pose dada terbuka ini mampu menyegarkan jantung dan paru-paru, yang akhirnya membuat tenang seluruh tubuh. Posisi tempat tidur atau matras harus menempel pada tembok.
•Tidurlah terlentang dengan posisi sejajar tembok –beri jarak sekitar satu kaki dari tembok.
•Angkat kedua kaki lurus ke atas dan putar tubuh sehingga Anda menghadap tembok. Pilih posisi paling nyaman untuk mengistirahatkan pikiran dan tubuh. Jika kaki pegal, sandarkan ke tembok atau tekuk lutut sedikit.
•Angkat perut, lalu selipkan sebuah bantal atau lipatan selimut di pinggang belakang. Posisikan tangan ke atas sehingga dada terbuka. Lemaskan dagu dan leher. Jika perlu, selipkan bantal kecil atau lipatan handuk kecil di belakang leher sehingga Anda benar-benar merasa nyaman.
•Tarik dan hembuskan napas perlahan-lahan sampai Anda merasa relaks. Untuk berhenti, Anda tinggal menekuk lutut dan berguling ke samping. Ambil beberapa tarikan napas untuk merasakan efek dari pose ini sebelum Anda bangun.
Tip beryoga di rumah
- Lakukan di waktu senggang. Meskipun waktunya relatif singkat, Anda tetap perlu ketenangan dan tidak 'diburu' waktu.
- Sebelum tidur adalah waktu paling tepat untuk melakukan yoga agar tidur Anda lebih berkualitas.
- Jika tidak memungkinkan yoga sebelum tidur, lakukan ketika bangun tidur. Hal ini akan membuat Anda nyaman beraktivitas sepanjang hari.
- Pakai baju yang nyaman, tidak terlalu ketat maupun longgar.
- Lakukan di tempat yang sejuk. Jangan terlalu panas atau terkena sinar matahari langsung yang bisa mengganggu konsentrasi. lebih baik dilakukan di dalam ruangan
- Waktu yang ideal adalah sebelum sarapan (perut kosong) atau 2-3 jam sesudah makan --jika perut terlalu kenyang tubuh tidak nyaman melakukan gerakan yoga.
Sumber: pesona.co.id
