Asyiknya Yoga di Rumah

Anda bisa melakukan yoga dengan gerakan-gerakan sederhana, yang tujuannya untuk relaksasi saja. Tentu manfaatnya tidak sama jika Anda melakukan yoga secara utuh. Anda pun bisa melakukannya di mana saja, termasuk di rumah. Anda yang pernah mempelajari yoga, tentu akan lebih mudah melakukan gerakan-gerakan sederhana ini. Namun bagi yang belum pernah mencoba, latihan ini  juga tak sulit untuk dilakukan.  

Perhatikan alas yoga
Beryoga sendiri di rumah bisa dilakukan di mana saja, bahkan di tempat tidur. Sebelum mulai berlatih, periksa dulu tempat tidur Anda. Pastikan permukaan kasur cukup keras dan datar (tidak melengkung). Jangan gunakan kasur yang terlalu empuk dan tidak stabil. Sebab, ada beberapa gerakan mengharuskan posisi tubuh dalam keadaan lurus atau datar.  
    
Sebagai pengganti kasur, Anda bisa menggunakan matras yoga. Jika tak ada matras, gunakan karpet atau selimut agak tebal di lantai. Sediakan juga beberapa bantal atau guling untuk alas punggung dan dada. Dengan perlengkapan minimal ini Anda bisa mendapatkan manfaat maksimal dengan beryoga  di rumah. 

Empat gerakan Yoga

Berikut ini gerakan-gerakan yang bisa menenangkan hati dan menyegarkan tubuh Anda.

1. Putaran relaksasi

Gerakan ini untuk melepaskan diri dari keletihan. Tubuh yang digerakkan memutar ke belakang akan membantu melepaskan kepenatan pada tulang punggung. Gerakan ini baik dilakukan sebelum tidur atau bangun tidur. 
•Duduklah bersila, pandangan ke depan.
•Ulurkan tangan kanan ke depan menyentuh lutut kiri. Letakkan tangan kiri pada matras di belakang tubuh dengan jarak sekitar 5-10 sentimeter. Jaga siku tetap lemas dan tidak kaku. 
•Tari napas dan biarkan tulang punggung lurus dan tinggi. 
•Hembuskan napas sambil memutar tubuh ke  arah kiri,  teruskan berputar lebih ke belakang. 
•Kendurkan sedikit putaran tubuh, lalu tarik napas sambil tubuh berputar kembali ke depan. 
•Ulangi gerakan ini pada posisi sebaliknya. 

2. Pose bocah

Pose ini merupakan mengantar tidur yang baik, juga membantu melemaskan punggung dan bahu, serta membuat tubuh relaks.  
•Taruh dua tumpukan bantal di tempat tidur atau matras. Berlututlah di depannya.
•Jepit tumpukan bantal pertama dengan kedua paha. Duduki tungkai Anda, lalu letakkan dada, bahu, dan kepala pada tumpukan bantal kedua. Jika Anda merasa tidak nyaman atau sakit pada lutut, mata kaki, atau kaki, letakkan bantal kecil atau lipatan handuk di belakang lutut.  
•Lakukan gerakan ini selama Anda mau atau sampai pikiran Anda tenang.

3. Melayang dan mengalir

Pundak yang melengkung lembut akan membuka hati dan tulang punggung yang meliuk membuat napas berhembus teratur. Tubuh pun 'mengalir' seperti air. 
•Letakkan satu atau dua bantal di tempat tidur atau matras.
•Berbaringlah telentang dengan posisi punggung di atas bantal tersebut, sedangkan bahu dan kepala menempel pada matras. Jika terasa kurang nyaman, tambahkan bantal kecil atau lipatan handuk di bawah leher, atau lipatan selimut di bawah lutut untuk mengurangi ketegangan pada punggung. 
•Tekuk lengan ke atas di sisi kepala, lalu atur posisi tubuh sampai terasa nyaman. Biarkan tubuh lemas, mengikuti bentuk bantal dan selimut.  

4. Relaksasi atas bawah

Pose dada terbuka ini mampu menyegarkan jantung dan paru-paru,  yang akhirnya membuat tenang seluruh tubuh. Posisi tempat tidur atau matras harus menempel pada  tembok.
•Tidurlah terlentang dengan posisi sejajar tembok –beri jarak sekitar satu kaki dari tembok.
•Angkat kedua kaki lurus ke atas dan putar tubuh sehingga Anda menghadap tembok. Pilih posisi paling nyaman untuk mengistirahatkan pikiran dan tubuh. Jika kaki pegal, sandarkan ke tembok atau tekuk lutut sedikit.
•Angkat perut, lalu selipkan sebuah bantal atau lipatan selimut di pinggang belakang. Posisikan tangan ke atas sehingga dada terbuka. Lemaskan dagu dan leher. Jika perlu, selipkan bantal kecil atau lipatan handuk kecil di belakang leher sehingga Anda benar-benar merasa nyaman.
•Tarik dan hembuskan napas perlahan-lahan sampai Anda merasa relaks. Untuk berhenti, Anda tinggal menekuk lutut dan berguling ke samping. Ambil beberapa tarikan napas untuk merasakan efek dari pose ini sebelum Anda bangun.

Tip beryoga di rumah

1. Lakukan di waktu senggang. Meskipun waktunya relatif singkat, Anda tetap perlu ketenangan dan tidak 'diburu' waktu. 
2. Sebelum tidur adalah waktu paling tepat untuk melakukan yoga agar tidur Anda lebih berkualitas.
3. Jika tidak memungkinkan yoga sebelum tidur, lakukan ketika bangun tidur. Hal ini akan membuat Anda nyaman beraktivitas sepanjang hari.
4. Pakai baju yang nyaman, tidak terlalu ketat maupun longgar. 
5. Lakukan di tempat yang sejuk. Jangan terlalu panas atau terkena sinar matahari langsung yang bisa mengganggu konsentrasi. lebih baik dilakukan di dalam ruangan
6. Waktu yang ideal adalah sebelum sarapan (perut kosong) atau 2-3 jam sesudah makan --jika perut terlalu kenyang tubuh tidak nyaman melakukan gerakan yoga.

Sumber: pesona.co.id

6 tips supaya senam yoga lebih lentur dan fleksibel

Setiap orang pasti mendambakan untuk mempunyai badan yang lentur, terlebih apabila anda seorang praktisi yoga. Untuk itu, anda memerlukan kerja keras, yaitu melakukan latihan peregangan tiap hari. Selain itu, anda juga wajib mempertahankan gaya hidup sehat, yaitu dengan mekonsumsi makanan sehat dan tidur yang cukup. Meskipun rutinitas yang harus dilakukan sangat membosankan, tetapi anda akan melihat transformasi yang sangat besar pada tubuh anda dikemudian hari.  Rahasianya cukup sederhana, yaitu melakukan peregangan badan tiap hari dan jangan sampai lupa meskipun satu haripun.

1. Peregangan memberi pelumas kepada sendi dan otot anda – > melakukan peregangan sebelum senam yoga akan memberikan efek pelumasan pada sendi dan otot. Begitu juga setelah latihan senam yoga anda harus melakukan sesi cooling down, jangan langsung berhenti begitu saja.

2. Lakukan peregangan tiap hari dan lakukan secara progresif – anda tidak akan mendapatkan badan lentur dalam semalam atau sehari. Berlatihlah sesuai dengan keadaan badan. Jangan memaksakan! Tambah porsi waktu dan peregangan sedikit demi sedikit untuk mencapai tujuan.

3. Sewaktu melakukan peregangan, jangan lakukan gerak-balik (bouncing) ->  hal ini sering dilakukan oleh praktisi yang baru mempelajari  senam yoga, yaitu melakukan peregangan dan kemudian melakukan gerak-balik (atau disebut bouncing).  Hal ini sangat berisiko karena gerak balik ini dapat melukai otot. Lakukan peregangan dengan satu gerak secara pelahan dan pasti. Perhatikan bagian punggung dan paha kaki. Keduanya harus lurus, jangan sampai melengkung/ bengkok.

4. Lakukan peregangan seperti melakukan sebuah rutinitas, dan lakukan peregangan yang lebih sulit/kompleks tiap kali anda melakukannya. Hal ini membuat anda terbiasa dan akan merasakan rutinitas peregangan sesuatu hal yang tidak berat (sesi peregangan ini dapat berupa gerakan yoga asana yang sederhana sebelum sesi yang lebih kompleks).

5. Lakukan peregangan secara seimbang (simetrikal) kepada tubuh anda.  Lakukan peregangan pada bagian sisi kanan tubuh apabila anda telah melakukanna pada bagian kiri tubuh. Apabila anda melakukan gerak mencium lutut (bending forward), maka lakukan juga bending backward (seperti halnya melakukan rutinitas Sun Salutation).

6. Lakukan diet yang sehat --> banyak minum air putih, dan tingkatkan asupan protein dan kalsium.

Untuk mendapatkan fleksibilitas tubuh yang ingin dicapai, anda tentunya harus bersabar. Fleksibilitas tidak dapat dicapai dalam satu hari.  Konsistensi dan kesabaran berlatih sangat dibutuhkan untuk mendapatkan  badan yang lentur dan maju selangkah ke depan untuk latihan senam yoga anda.

Sumber : valueyogamat.com

Cara Mengetahui Masa Subur (OVULASI)

Ada beberapa cara untuk mengetahui masa subur (Ovulasi). Yaitu : 

Dengan cara menghitung tanggal / kalender, cara ini cocok untuk yang punya siklus haid teratur. Perhitungan ini didasarkan saat ovulasi terjadi pada hari ke 14 dari menstruasi yang akan datang dan dikurangi 2 hari karena sperma dapat hidup selama 48 jam setelah ejakulasi dan ditambahkan 2 hari karena sel telur dapat hidup 24 jam setelah ovulasi. Jadi Misalnya siklus haidnya 28 hari dan haid terakhirnya terjadi tanggal 1, tanggal haid bulan berikutnya adalah tanggal 28. Dengan demikian, perkiraan waktu ovulasi anda , yaitu di tengah - tengah periode haid yakni tanggal 14. Jadi, masa subur berada pada rentang tanggal 12 hingga 16.

Dengan menilai peningkatan suhu badan, biasanya suhu badan meningkat menjelang dan sesudah masa ovulasi karena pengaruh hormon progesteron. 

Dengan menilai lendir rahim. Hormon estrogen mencapai puncaknya pada saat ovulasi terjadi dan memengaruhi lendir rahim. Menjelang ovulasi biasanya lendir rahim jadi agak encer dan bila diraba dengan dua jari membentuk benang dan berwarna bening. Ketiga hal ini dapat menjadi petunjuk masa ovulasi/masa subur anda.